Intervalltraining ist eine Trainingsmethode mit planmäßigem Wechsel aus Belastungs- und Pausenphasen, wobei die Pause bewusst kurz bleibt und keine vollständige Erholung zulässt (lohnende Pause). Im Sporteignungstest bereitet es gezielt auf die Ausdauerdisziplinen vor, weil sich darüber ein bestimmtes Renntempo trainieren lässt, statt nur die Gesamtdauer der Belastung zu steigern.
Was der Begriff bedeutet
Sportwissenschaftlich unterscheidet man zwei Varianten. Die extensive Intervallmethode arbeitet mit mittlerer Intensität (etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit), Belastungsphasen von 30 Sekunden bis wenigen Minuten, Pausen von 3 bis 5 Minuten und 6 bis 12 Wiederholungen. Sie verbessert vor allem die Grundlagenausdauer. Die intensive Intervallmethode arbeitet mit hoher Intensität, kürzeren Belastungsphasen von 20 bis 90 Sekunden und Pausen, die länger sind als die Belastung selbst, dafür mit weniger Wiederholungen. Sie trainiert die Fähigkeit, ein hohes Tempo über eine kurze Strecke zu halten. Einordnungen zu strukturiertem Ausdaueraufbau bietet die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) mit ihren Trainingsempfehlungen.
Wie viele Wiederholungen, welche Pausenlänge und welches Tempo im Einzelfall sinnvoll sind, hängt vom eigenen Trainingsstand ab. Das ist allgemeine Orientierung, kein individueller Trainingsplan, und ersetzt keine sportärztliche Untersuchung vor Aufnahme eines intensiveren Trainings.
Rolle im Sporteignungstest
Mehrere Hochschulen aus unserer Hochschulübersicht prüfen die Ausdauer über einen Streckenlauf, für den sich Intervalltraining gezielt vorbereiten lässt. An der Johannes Gutenberg-Universität Mainz, der Universität Koblenz und der RPTU Kaiserslautern-Landau ist das der 3000-Meter-Lauf, an anderen Hochschulen aus der Übersicht ein 2000-Meter-Lauf oder der Shuttle Run, bei dem im Takt eines Signaltons zwischen zwei Linien gelaufen wird.
Für den 3000-Meter-Lauf gilt in Mainz, Koblenz und an der RPTU dieselbe Vorgabe: Männer erreichen die Zielzeit mit 13:00 Minuten, die Ausschlusszeit liegt bei 13:30 Minuten. Frauen erreichen die Zielzeit mit 15:30 Minuten, die Ausschlusszeit bei 16:00 Minuten. Auf der 400-Meter-Bahn sind 3000 Meter 7,5 Runden. Rechnerisch ergibt das für Männer eine Rundenzeit von 1:44 Minuten im Zieltempo beziehungsweise 1:48 Minuten an der Ausschlussgrenze, für Frauen 2:04 beziehungsweise 2:08 Minuten je Runde. Genau diese Rundenzeiten sind die Zielvorgabe für 400-Meter-Intervalle in der Vorbereitung: mehrere Wiederholungen im errechneten Tempo, dazwischen eine kurze Gehpause, damit Beine und Kopf sich an das geforderte Tempo gewöhnen, ohne die komplette Distanz jedes Mal auszureizen.
Einen strukturierten Aufbau solcher Intervalleinheiten über mehrere Wochen bis zum Prüfungstermin zeigt der Trainingsplan für den Sporteignungstest.
Zahlen und Normwerte
| Kennwert (3000-Meter-Lauf) | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Zielzeit | 13:00 min | 15:30 min |
| Ausschlusszeit | 13:30 min | 16:00 min |
| Rundenzeit 400 m im Zieltempo (rechnerisch) | 1:44 min | 2:04 min |
| Rundenzeit 400 m an der Ausschlussgrenze (rechnerisch) | 1:48 min | 2:08 min |
Werte laut den Prüfungsseiten von Mainz, Koblenz und der RPTU (Stand August 2026, an allen drei Hochschulen identisch), Rundenzeiten selbst errechnet aus der Streckenlänge.
Verwandte Begriffe
Ausdauer ist die übergeordnete Fähigkeit, eine Belastung über längere Zeit ohne Leistungseinbruch durchzuhalten, und die Grundlage für 3000-Meter-Lauf, 2000-Meter-Lauf und Shuttle Run gleichermaßen. Die Laktatschwelle markiert die Belastungsintensität, ab der im Blut mehr Laktat entsteht, als der Körper abbauen kann, und orientiert die Wahl zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode. Tapering bezeichnet die gezielte Reduzierung des Trainingsumfangs in der letzten Woche vor dem Prüfungstermin, damit du ausgeruht statt übertrainiert antrittst. Weitere Fachbegriffe rund um den Sporteignungstest stehen in unserem Lexikon.