Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensität, ab der der Körper mehr Laktat bildet, als er im selben Moment abbauen kann. Sportmediziner nennen diesen Punkt auch aerob-anaerobe Schwelle, weil die Energiebereitstellung dort spürbar von überwiegend aerob zu vermehrt anaerob wechselt.
Was der Begriff bedeutet
Solange die Muskulatur so viel Laktat produziert, wie sie gleichzeitig wieder abbauen oder verstoffwechseln kann, bleibt die Belastung im Gleichgewicht, Fachleute sprechen vom maximalen Laktat-Steady-State. Steigt die Intensität weiter, kippt dieses Gleichgewicht: Laktat sammelt sich im Blut, die Muskulatur übersäuert zunehmend, und die Belastung lässt sich nur noch kurze Zeit durchhalten. Genau dieser Kipppunkt ist die Laktatschwelle.
Gemessen wird sie in der Sportmedizin über einen stufenweise ansteigenden Belastungstest, bei dem in regelmäßigen Abständen ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen und die Laktatkonzentration bestimmt wird. Das Verfahren beschreibt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention auf ihrer Seite zur Laktat-Leistungsdiagnostik. Ergebnis ist eine individuelle Herzfrequenz oder Tempoangabe, mit der Trainer und Sportmediziner Trainingsbereiche festlegen. Konkrete Laktatwerte in Millimol pro Liter unterscheiden sich von Person zu Person und je nach Testprotokoll, allgemeingültige Zahlen dazu nennen wir hier deshalb nicht.
Rolle im Sporteignungstest
Eine Blutabnahme oder Laktatmessung gehört bei keiner der Hochschulen aus unserer Hochschulübersicht zum Ablauf des Sporteignungstests. Bewertet werden ausschließlich Zeiten, Strecken oder bestandene Einzelleistungen, nicht der Stoffwechsel dahinter. Die Laktatschwelle wirkt trotzdem indirekt mit, und zwar über jede Ausdauerdisziplin, bei der du ein Tempo über mehrere Minuten durchhalten musst.
Dazu zählt der 3000-Meter-Lauf, den die Johannes Gutenberg-Universität Mainz, die Universität Koblenz und die RPTU Kaiserslautern-Landau verlangen, an der RPTU wahlweise als Shuttle Run. Die Bergische Universität Wuppertal prüft stattdessen einen 2000-Meter-Lauf. In allen Fällen entscheidet dieselbe Physiologie über das Ergebnis: Läufst du knapp unterhalb deiner eigenen Laktatschwelle, hältst du das Tempo über die volle Distanz durch. Startest du darüber, übersäuert die Muskulatur vorzeitig, und du verlierst in den letzten Minuten deutlich an Geschwindigkeit.
Ein Rechenbeispiel zeigt, was das für die Renneinteilung bedeutet: Willst du 3000 Meter in 13:00 Minuten laufen, brauchst du auf einer 400-Meter-Bahn ein Rundentempo von rund 1:44 Minuten je Runde (7,5 Runden), bei einer Zielzeit von 15:30 Minuten sind es etwa 2:04 Minuten je Runde. Diese Rechnung ist ein allgemeines Beispiel für die Tempoumrechnung, keine Zielvorgabe einer bestimmten Hochschule, die genauen Bestehensgrenzen für den jeweiligen Lauf nennt die Prüfungsordnung der einzelnen Hochschule. Beim Shuttle Run an der RPTU entfällt die freie Tempowahl: Der Signalton gibt ein stufenweise steigendes Tempo vor, überschreitest du deine Schwelle, fällst du beim nächsten Signal zurück und scheidest aus.
Praxis für Bewerber
Für die Vorbereitung brauchst du keinen Labortest. Ein einfacher Anhaltspunkt ist der Talk-Test: Lässt sich ein Satz noch in ganzen Wortgruppen sprechen, liegst du meist unterhalb der Schwelle, wird die Atmung deutlich hörbar und das Sprechen fällt schwer, hast du sie meist überschritten. Wirksam für die Zieldistanz sind regelmäßige Tempoläufe knapp unterhalb deines angepeilten Wettkampftempos, ergänzt durch lockere Dauerläufe, die die Grundlagenausdauer aufbauen, ohne die Schwelle jedes Mal auszureizen. Was hier steht, ist allgemeine Orientierung, keine individuelle Trainingsempfehlung, bei Vorerkrankungen oder längeren Trainingspausen klärt eine sportärztliche Untersuchung, welche Belastung für dich angemessen ist. Einen strukturierten Aufbau über mehrere Wochen bietet der Trainingsplan für den Sporteignungstest, Hinweise zum passenden Startzeitpunkt gibt die Seite zur Sporteignungstest-Vorbereitung.
Verwandte Begriffe
Eng verwandt mit der Laktatschwelle ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, die angibt, wie viel Sauerstoff deine Muskulatur pro Minute verwerten kann. Beide Werte zusammen bilden die Grundlage der Ausdauer, also der Fähigkeit, eine Belastung über längere Zeit durchzuhalten. Verschoben wird die Schwelle zu höheren Tempi meist über Intervalltraining, bei dem sich Belastungs- und Erholungsphasen wiederholt abwechseln. Weitere Fachbegriffe rund um den Sporteignungstest sammeln wir im Lexikon.