Zwei Hochschulen in unserer Disziplinen-Übersicht führen Bankdrücken als eigene Kraftdisziplin im Sporteignungstest: die Johannes Gutenberg-Universität Mainz und die Universität Koblenz. Beide verlangen keine feste Kilogrammzahl, sondern eine Last im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht, Frauen 60 Prozent, Männer 80 Prozent, bei zwei Versuchen. Stand August 2026.
Was geprüft wird
Bankdrücken testet die Druckkraft der Arm-, Brust- und Schultermuskulatur mit der Langhantel. In Mainz zählt es zur Gruppe Kondition neben Sprint, Sprungkraft und dem 3000-Meter-Lauf, in Koblenz steht es als eigenständige Kraftdisziplin neben Sprint, Sprungtest, Gerätturnen, Sportspielen, Schwimmen und Ausdauerlauf. An beiden Hochschulen ist die Last nicht absolut vorgegeben, sondern an das Körpergewicht der Bewerberin oder des Bewerbers gekoppelt. Wer 70 Kilogramm wiegt, hebt also rechnerisch 42 Kilogramm (Frauen) beziehungsweise 56 Kilogramm (Männer), wer 90 Kilogramm wiegt, entsprechend 54 beziehungsweise 72 Kilogramm. Diese Kopplung macht die Anforderung zwischen unterschiedlich schweren Bewerbern vergleichbar, eine schwerere Person hebt in absoluten Zahlen mehr, relativ zur eigenen Kraft aber denselben Anteil.
Anforderungen im Vergleich
| Hochschule | Anforderung / Normwert | Quelle |
|---|---|---|
| Mainz | Bankdrücken mit Langhantel: Frauen 60 %, Männer 80 % des Körpergewichts, 2 Versuche | Prüfungsseite Mainz |
| Koblenz | Bankdrücken mit Langhantel: Frauen 60 %, Männer 80 % des Körpergewichts, 2 Versuche, Ausführung als einmaliges Bewegen der Hantel aus gestreckter Armhaltung bis zur kurzen Ruhelage auf der Brust und zurück nach oben | Prüfungsseite Koblenz |
Mainz und Koblenz nennen identische Prozentwerte, beide Hochschulen liegen in Rheinland-Pfalz und erkennen bestandene Tests der jeweils anderen Hochschule unter Bedingungen an. Für die übrigen Hochschulen liegt uns zu Bankdrücken als eigener Disziplin keine Angabe vor, dort prüfen andere Kraft- oder Konditionsformen wie Medizinballstoß oder Sprungtests.
Technik: worauf die Prüfer achten
Weder Mainz noch Koblenz veröffentlichen auf ihrer Prüfungsseite Detailvorgaben zu Griffbreite oder Ablauf über die Ausführungsbeschreibung hinaus. Für die freie Langhantelübung gelten trotzdem feste technische Grundsätze, an denen sich jede Prüferin und jeder Prüfer orientiert. Die Griffbreite liegt meist etwas mehr als schulterbreit, ein zu enger Griff verlagert die Last auf die Trizeps und erhöht das Verletzungsrisiko im Ellenbogen, ein zu breiter Griff verkürzt den Bewegungsweg und wird häufig nicht als vollständige Wiederholung gewertet. Die Hantel läuft auf einer geraden Bahn, senkrecht über Brustbein und Schultergelenk, ein Abweichen zur Seite gilt als Ausführungsfehler. Die Atmung folgt dem klassischen Muster, einatmen beim Ablassen zur Brust, ausatmen beim Hochdrücken, ein Luftanhalten über die gesamte Bewegung erhöht den Blutdruck unnötig. Gesichert wird die Übung durch eine Trainingspartnerin, einen Trainingspartner oder eine Prüfungsaufsicht, die bei einem Abbruch sofort eingreifen kann, freies Bankdrücken ohne Sicherung gilt als vermeidbares Risiko. Geprüft wird hier weder eine Wiederholungszahl noch eine Zeit, sondern die Last selbst: ein einzelner vollständiger Bewegungszyklus bei festgelegtem Gewicht zählt als bestanden oder nicht bestanden, nicht die Anzahl der Wiederholungen.
Training: Aufbau über 8 bis 12 Wochen
In den ersten zwei bis drei Wochen steht die Technik im Vordergrund, mit leichter Stange oder reduziertem Gewicht, damit Griffbreite, Bahn und Atmung sitzen, bevor die Last steigt. Ab Woche vier lässt sich das Arbeitsgewicht schrittweise in Richtung des Zielwerts erhöhen, sinnvoll begleitet von unterstützenden Übungen wie Liegestütz, Trizepsdrücken und Schulterdrücken, die dieselbe Muskelkette in anderen Winkeln beanspruchen. In den Wochen 6 bis 9 rückt das Training näher an die Prüfungssituation, einzelne schwere Sätze mit voller Sicherung statt vieler leichter Wiederholungen, weil am Prüfungstag genau ein Versuch pro Anlauf zählt. In den letzten ein bis zwei Wochen sinkt das Trainingsvolumen, damit Muskulatur und Gelenke am Prüfungstermin ausgeruht sind.
Dieser Aufbau ist eine allgemeine Orientierung, kein individueller Trainingsplan, garantiert kein Bestehen und ersetzt nicht die sportärztliche Untersuchung vor der Prüfung. Bankdrücken mit freien Gewichten ohne Anleitung und ohne Sicherung birgt ein reales Verletzungsrisiko für Schulter, Ellenbogen und Handgelenk, wer die Übung nicht kennt, übt sie zuerst unter Aufsicht in einem Fitnessstudio oder einer Trainingsgruppe.
Typische Fehler am Prüfungstag
Der häufigste Fehler ist ein zu ambitioniertes Arbeitsgewicht im ersten der zwei Versuche, ohne vorheriges Aufwärmen mit leichteren Sätzen bleibt die Technik unter der ungewohnten Last unsauber. Ein durchhängender Rücken oder ein Abheben des Gesäßes von der Bank wird an vielen Hochschulen als Ausführungsfehler gewertet und kostet den Versuch. Auch ein Aufsetzen der Hantel auf der Brust mit Schwung statt kontrolliertem Ablassen zählt nicht als saubere Wiederholung. Zur Reihenfolge am Prüfungstag gilt: Liegt Bankdrücken nach einer Ausdauer- oder Sprintdisziplin, fehlt oft die letzte Kraftreserve für den vollen Prozentwert, wer die Wahl hat, klärt die Reihenfolge vorab beim Prüfungsamt. Bei der Ausrüstung reichen normale Sportschuhe mit festem Stand, wichtiger ist eine Trainingshose ohne einengenden Bund im Hüftbereich, der die Position auf der Bank stört.
Verwandte Begriffe
Medizinballstoß: eine wurfähnliche Krafttest-Variante, bei der ein Medizinball möglichst weit aus der Brust gestoßen wird, prüft ähnliche Muskelgruppen wie Bankdrücken, kommt aber ohne Langhantel und Körpergewichtsbezug aus. Stützkraft: die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht über die Arme zu halten oder zu bewegen, wird bei anderen Hochschulen häufiger über Liegestütz oder Klimmzüge geprüft als über Bankdrücken. Kraft: im Sporteignungstest allgemein die Fähigkeit, gegen einen Widerstand Bewegung zu erzeugen, Bankdrücken ist eine von mehreren Formen neben Sprungkraft und Wurfleistungen.
Häufige Fragen
Wie viel Gewicht muss ich beim Bankdrücken im Sporteignungstest stemmen?
In Mainz und Koblenz gilt kein fester Kilogrammwert, sondern ein Anteil des eigenen Körpergewichts: 60 Prozent für Frauen, 80 Prozent für Männer, bei zwei Versuchen. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das rechnerisch 42 beziehungsweise 56 Kilogramm.
Zählt beim Bankdrücken eine Wiederholungszahl oder eine Zeit?
Nein. Geprüft wird ein einzelner vollständiger Bewegungszyklus bei festgelegter Last, kein Satz mit mehreren Wiederholungen und keine Zeitmessung.
Muss ich Bankdrücken vorher schon einmal trainiert haben?
Eine Vorerfahrung wird von keiner der beiden Hochschulen vorausgesetzt, ist aber sinnvoll. Wer die Übung noch nie unter Anleitung ausgeführt hat, übt Griffbreite, Bahn und Atmung besser vorab in einem Fitnessstudio, um am Prüfungstag nicht an der Technik statt an der Kraft zu scheitern.
Gibt es Bankdrücken auch bei anderen Sporteignungstests wie in Köln oder Bayern?
Für die Deutsche Sporthochschule Köln und das bayerische BaySpET liegt uns Bankdrücken als eigene Prüfungsdisziplin nicht vor, dort kommen andere Kraft- und Konditionsformen zum Einsatz. Details dazu stehen auf den jeweiligen Hochschulseiten in unserer Übersicht.
Wie melde ich mich für den Termin mit Bankdrücken in Mainz oder Koblenz an?
Die Anmeldefristen und Unterlagen unterscheiden sich je Hochschule und Termin. Der Ablauf am Prüfungstag und die Fristen für die Anmeldung sind in den eigenen Ratgebern zu Ablauf und Anmeldung zusammengefasst, ein vollständiger Trainingsplan über 12 Wochen deckt neben Bankdrücken auch die übrigen Disziplinen ab.