Der Pendellauf ist ein Sprinttest mit Richtungswechsel zwischen zwei Markierungen auf kurzer Strecke. Im Auswahlverfahren von Polizei und Bundeswehr prüft er Bewegungsschnelligkeit, Schnellkraft und Beweglichkeit. Die Bundespolizei verlangt einen Pendellauf über 4-mal 10 Meter zwischen zwei kleinen Turnkästen, die Bundeswehr im Basis-Fitness-Test einen Sprinttest über 11-mal 10 Meter um eine Pylone. Davon zu unterscheiden ist der Shuttle-Run- oder Beep-Test, den Hochschulen beim Sporteignungstest fürs Sportstudium einsetzen: Dort läufst du 20 Meter im Takt eines Signaltons mit stufenweise steigendem Tempo, nicht gegen die Uhr über eine feste kurze Distanz. Werte und Ablauf für den Hochschultest stehen auf der Seite zum Shuttle-Run-Test.
Was der Pendellauf prüft
Ein Pendellauf besteht aus wiederholten Sprints über eine kurze, fest vermessene Strecke mit Wende an einem Objekt. Geprüft werden Antrittsschnelligkeit, die Fähigkeit, Tempo abrupt umzukehren, und Koordination unter Zeitdruck. Anders als ein Dauerlauf zählt hier nicht die Ausdauer, sondern die Summe aus Reaktion auf das Startkommando und Schnellkraft bei jedem Richtungswechsel. Genau deshalb taucht der Pendellauf bei Polizei und Bundeswehr meist neben einem separaten Ausdauertest wie dem Cooper-Test auf, nicht als Ersatz dafür.
Pendellauf bei der Bundespolizei: Ablauf und Werte
Bei der Bundespolizei stehen zwei kleine Turnkästen auf einer Linie 10 Meter auseinander. Du startest in Schrittstellung, eine Hand berührt den Kastendeckel. Auf das Kommando „Fertig-Pfiff“ sprintest du zum gegenüberliegenden Kasten, tippst mit einer Hand den Deckel an und sprintest zurück. Diese Strecke legst du insgesamt viermal zurück, macht 4-mal 10 Meter. Für die ausreichende Wertung (2 von 5 Punkten) gelten je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Zeiten.
| Altersgruppe | Bewerberinnen | Bewerber |
|---|---|---|
| bis 17 Jahre | 11,9 s | 10,9 s |
| 18 bis 29 Jahre | 10,9 s | 10,3 s |
| ab 30 Jahre | 11,9 s | 10,9 s |
Stand August 2026, Quelle Infoblatt Sporttest der Bundespolizei. Die Gesamtpunktzahl aus allen Disziplinen darf 6 Punkte nicht unterschreiten, und in keiner einzelnen Übung darf 0 Punkte stehen, sonst scheidest du aus dem weiteren Auswahlverfahren aus. Neben dem Pendellauf prüft die Bundespolizei einen Koordinations-Test mit Rolle vorwärts, Sprung- und Kriechelementen um Trainingshilfen, der in Aufbau und Zielsetzung dem in mehreren Bundesländern verbreiteten Kasten-Bumerang-Test ähnelt, sowie einen 12-Minuten-Lauf als Cooper-Test. Details zu allen drei Disziplinen und den weiteren Punktestufen findest du auf der Seite zum Sporttest der Bundespolizei, eine Zeitübersicht für den Ausdauerteil bei Polizei und Bundeswehr auf der Cooper-Test-Tabelle.
Bundeswehr-Sprinttest im Basis-Fitness-Test
Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr enthält keinen klassischen 4×10-Meter-Pendellauf, sondern einen Sprinttest über 11-mal 10 Meter, der im Ablauf verwandt ist. Du startest bäuchlings auf einer Matte, stehst auf den Startpfiff hin auf, sprintest zu einer 10 Meter entfernten Pylone, umrundest sie und läufst zur Matte zurück, legst dich erneut bäuchlings hin und klatschst die Hände hinter dem Rücken zusammen. Diese Abfolge wiederholst du, beim letzten der insgesamt elf Abschnitte läufst du nur noch bis zur Pylone, dann stoppt die Zeit. Als bestanden gilt eine Zeit bis 60 Sekunden, die volle Punktzahl gibt es ab 42 Sekunden oder schneller. Grundlage ist die offizielle Seite der Bundeswehr zum Basis-Fitness-Test. Ausführlichere Werte und die Einordnung in die übrigen BFT-Disziplinen (Klimmhang, Ergometer) stehen auf der Seite zum Sporttest der Bundeswehr BFT.
Welche Landespolizeien einen Pendellauf einsetzen
Die Sportprüfungen der Landespolizeien sind nicht einheitlich, auch wenn viele auf ähnliche Koordinations- und Sprintübungen zurückgreifen. Die Bayerische Polizei führt im eigenen Sporttest ebenfalls einen Pendellauf durch, neben Kleinbankspringen, Bankdrücken und Cooper-Test. Die genaue Zeittabelle veröffentlicht sie in ihrem Trainingsplan für den Sporttest als PDF, dort findest du die für dein Alter und Geschlecht gültigen Werte. Die Hessische Polizei setzt dagegen keinen kurzen 4×10-Meter-Pendellauf ein, sondern laut ihrem Eignungsauswahlverfahren einen 500-Meter-Wendelauf mit mehreren Wendepunkten: Bewerberinnen liegen im Zielkorridor zwischen 2:25 und 2:47 Minuten, Bewerber zwischen 2:03 und 2:30 Minuten. Das ist eine andere Disziplin als der kurze Pendellauf, auch wenn beide auf Richtungswechsel setzen.
| Behörde | Variante | Anforderung laut Quelle |
|---|---|---|
| Bundespolizei | Pendellauf 4×10 m | 18 bis 29 Jahre: Bewerber 10,3 s, Bewerberinnen 10,9 s (ausreichend) |
| Bundeswehr (BFT) | Sprinttest 11×10 m | bestanden bis 60 s, volle Punktzahl ab 42 s |
| Bayerische Polizei | Pendellauf, Teil des Sporttests | Zeittabelle im Trainingsplan-PDF der bayerischen Polizei |
| Hessische Polizei | Wendelauf 500 m, kein 4×10-m-Pendellauf | Frauen 2:25 bis 2:47 Min, Männer 2:03 bis 2:30 Min |
Für weitere Bundesländer nennt die jeweilige Landespolizei die aktuelle Sportdisziplin auf der eigenen Karriereseite. Eine Übersicht, welches Bundesland welche Disziplinen prüft, führt die Länderübersicht Sporttest Polizei, dazu die Einzelseiten zum Sporttest in Bayern und zum Sporttest in Hessen.
Ablauf, Wertung und typische Fehler
Die Zeit läuft ab dem Startpfiff. Ein verfrühter Start vor dem Kommando zählt als Fehler und kann zur Wiederholung oder zum Punktabzug führen. Am Wendepunkt musst du das Objekt, meist den Kastendeckel oder eine Bank, tatsächlich mit der Hand berühren. Wer den Wendepunkt nur streift oder die Berührung auslässt, um Zeit zu sparen, riskiert eine ungültige Wertung. Ein dritter häufiger Fehler ist die unsaubere Wende selbst: Wer zu weit ausholt oder das Tempo vor dem Umdrehen zu stark abbremst, verliert bei einer Bestehensgrenze von wenigen Zehntelsekunden genau die Zeit, die am Ende fehlt.
Training für Richtungswechsel und Antritt
Für den Pendellauf zählt weniger die reine Sprintgeschwindigkeit über eine lange Strecke als die Fähigkeit, aus dem Stand oder aus voller Bewegung heraus abrupt die Richtung zu wechseln. Dazu gehören kurze Sprints über 5 bis 10 Meter mit Wende an einer Markierung, seitliche Ausfallschritte zur Stabilisierung im Wendepunkt und Reaktionsübungen aus unterschiedlichen Startpositionen, etwa aus der Bauchlage wie beim Bundeswehr-Sprinttest. Wie sich Reaktionsschnelligkeit und Schnellkraft gezielt trainieren lassen, erklären die entsprechenden Lexikonbeiträge. Trainingshinweise hier sind allgemeine Orientierung, kein individueller Plan und kein Ersatz für die sportärztliche Untersuchung vor dem Auswahlverfahren. Einen vollständigen Wochenaufbau mit Ausdauer-, Kraft- und Technikanteilen zeigt der Trainingsplan für den Sporteignungstest, dessen Struktur sich auch auf Pendellauf und Koordinationstest übertragen lässt.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Pendellauf und Shuttle-Run-Test?
Der Pendellauf legt eine feste kurze Strecke fest, meist 10 Meter, die du so schnell wie möglich mehrfach zurücklegst, die Zeit wird gestoppt. Der Shuttle-Run- oder Beep-Test läuft dagegen im Takt eines Signaltons über 20 Meter, das Tempo steigt stufenweise, bis du es nicht mehr hältst. Details zum Hochschulverfahren stehen auf der Seite zum Shuttle-Run-Test.
Wie schnell muss ich beim Pendellauf der Bundespolizei sein?
Für die ausreichende Wertung braucht ein 18 bis 29 Jahre alter Bewerber 10,3 Sekunden, eine Bewerberin 10,9 Sekunden für die 4-mal 10 Meter. Für unter 18-Jährige und ab 30-Jährige gelten andere Zeiten, siehe Tabelle oben.
Nutzt jede Landespolizei einen Pendellauf?
Nein. Bayern etwa führt einen Pendellauf im Sporttest, Hessen dagegen einen 500-Meter-Wendelauf mit mehreren Wendepunkten. Welche Disziplin dein Bundesland prüft, steht auf der jeweiligen Landesseite.
Was zählt beim Pendellauf als Fehler?
Ein Start vor dem Kommando, eine ausgelassene Berührung am Wendepunkt und eine zu weit ausholende Wende sind die häufigsten Fehlerquellen. Alle drei kosten Zehntelsekunden, die bei den engen Zeitgrenzen über ausreichend oder nicht entscheiden können.
Wie unterscheidet sich der Pendellauf vom Kasten-Bumerang-Test?
Der Pendellauf ist eine reine Sprintstrecke mit einer Wende. Der Kasten-Bumerang- beziehungsweise Koordinations-Test kombiniert zusätzlich eine Rolle vorwärts, Sprünge über und Kriechbewegungen unter Trainingshilfen und prüft damit stärker die Koordination als die reine Sprintschnelligkeit.
Ersetzt Training für den Pendellauf die sportärztliche Untersuchung?
Nein. Die sportärztliche Untersuchung ist unabhängig vom Trainingsstand Pflichtbestandteil des Auswahlverfahrens und prüft die gesundheitliche Eignung, nicht die Zeit im Pendellauf.