Für den Sporttest der Polizei brauchst du keinen wissenschaftlichen Trainingsplan, sondern acht bis zwölf Wochen mit vier festen Bausteinen: Ausdauer, Schnelligkeit mit Richtungswechsel, Kraft beziehungsweise Kraftausdauer und Koordination, dazu bei mehreren Landesbehörden einen Schwimmnachweis. Das unterscheidet den Polizei-Sporttest vom Sporteignungstest der Sporthochschulen, der zusätzlich Turnen, Zeitschwimmen und Sportspiele mit eigenen Normwerten je Hochschule prüft und Zulassungsvoraussetzung fürs Sportstudium ist. Einen allgemeinen Aufbau dafür beschreibt der Trainingsplan für den Sporteignungstest. Wie dein Auswahlverfahren aufgebaut ist, Sporttest am Prüfungstag oder Sportabzeichen als Nachweis vorab, entscheidet, welche Bausteine du zuerst trainierst.
Was der Trainingsplan abdeckt
Zwei Modelle sind in Deutschland üblich. Die Bundespolizei prüft im Sporttest Bundespolizei drei Bestandteile direkt am Prüfungstag: einen Koordinations-Test (ähnlich Kasten-Bumerang-Test), einen Pendellauf über 4×10 Meter und einen 12-Minuten-Lauf nach dem Cooper-Prinzip. Konkrete Zeiten und Punktgrenzen nennt die Übersichtsseite der Bundespolizei nicht, dafür verweist sie auf ein eigenes Infoblatt zum Auswahlverfahren, für die aktuelle Punktetabelle gilt also Zielwert deiner Behörde. Mehrere Landespolizeien verzichten dagegen auf einen eigenen Sporttest im Auswahlverfahren und verlangen stattdessen das Deutsche Sportabzeichen als Nachweis, ergänzt um einen separaten Schwimmleistungsnachweis. Bei der Polizei Nordrhein-Westfalen muss das Sportabzeichen bei Bewerbungseingang mindestens in Bronze und nicht älter als 12 Monate sein, dazu kommt das Deutsche Rettungsschwimmabzeichen Bronze oder das Deutsche Schwimmabzeichen Gold, beide nicht älter als 24 Monate; für die Ausdauerkategorie zählt der 3.000-Meter- oder 10.000-Meter-Lauf, unter 18-Jährige laufen 800 Meter. Baden-Württemberg verlangt ebenfalls das Sportabzeichen und zusätzlich einen gesondert bestätigten Schwimmleistungsnachweis, den eine autorisierte Person, etwa eine Bademeisterin oder ein Bademeister, unterschreibt. Welches Modell für dich gilt, prüfst du auf der Karriereseite deiner Behörde, bevor du den Plan unten auf deine Bausteine zuschneidest.
Trainingsplan Polizei: drei Phasen in 8 bis 12 Wochen
| Woche | Ausdauer | Kraft | Schnelligkeit | Hinweis |
|---|---|---|---|---|
| 1 bis 4, Grundlage | 2x lockerer Dauerlauf 30 bis 40 Minuten, 1x lockeres Schwimmen | Ganzkörper-Kraftausdauer: Liegestütze, Klimmzüge oder Latzug, Rumpf, 2x pro Woche | Lauf-ABC, kurze Sprints ohne Maximalbelastung | Technik vor Tempo, Basis für Pendellauf und Koordinationstest legen |
| 5 bis 8, Aufbau | 1x Intervalltraining, 1x Tempodauerlauf, 1x lockerer Lauf | Wiederholungszahlen steigern, 2x pro Woche, Belastung langsam erhöhen | Pendellauf-Nachbildung 4×10 Meter, Richtungswechsel unter Zeitdruck üben | Testübungen deiner Behörde als Simulation ins Training einbauen |
| 9 bis 12, Prüfungsnähe | 1x 12-Minuten-Lauf als Testsimulation, 1x kurzer lockerer Lauf, sonst reduzieren | Umfang senken, Intensität halten, letzte Einheit spätestens 3 Tage vor dem Termin | 1 bis 2 Pendellauf-Wiederholungen unter Testbedingungen | Letzte Woche vor dem Termin deutlich reduzieren, keine neuen Übungen mehr |
Ausdauer: 12-Minuten-Lauf oder 3.000 Meter
Die Bundespolizei misst Ausdauer über den 12-Minuten-Lauf, das Grundprinzip des Cooper-Tests: du läufst 12 Minuten am Stück, die zurückgelegte Strecke zählt. Bei Landesbehörden mit Sportabzeichen-Modell zählt stattdessen die Zeit über 3.000 Meter, unter 18-Jährige laufen 800 Meter. In der Grundlagenphase baust du Tempo über die Distanz auf, in der Aufbauphase kommt strukturiertes Intervalltraining dazu, damit du das Tempo über die volle Zeit hältst.
Schnelligkeit und Richtungswechsel: Pendellauf
Der Pendellauf über 4×10 Meter der Bundespolizei prüft Sprintschnelligkeit mit Abbremsen und Richtungswechsel, kombiniert mit dem Koordinations-Test (ähnlich Kasten-Bumerang-Test) als eigenem Koordinationsteil. Trainierst du dafür, übe kurze Sprintstrecken mit Bodenberührung am Wendepunkt statt reiner Geradeausläufe. Einen eigenen Aufbau dafür beschreibt die Seite Pendellauf Polizei.
Kraft und Kraftausdauer
Liegestütze, Klimmzüge oder ein Latzug-Ersatz und Rumpfübungen bilden die Kraftbasis, die die meisten Auswahlverfahren voraussetzen, auch wenn Kraft nicht überall als eigene Testdisziplin geprüft wird. Trainiere in Sätzen mit hoher Wiederholungszahl, das liegt näher an Kraftausdauer als an Maximalkraft und passt zum Belastungsmuster im Test.
Koordination
Der Koordinations-Test der Bundespolizei (ähnlich Kasten-Bumerang-Test) verlangt schnelle Richtungswechsel um Hindernisse, ein Prinzip, das Koordinationsparcours wie der Wiener Koordinationsparcours in ähnlicher Form nutzen. Übe kurze Lauf-Wende-Kombinationen mit niedrigem Gerät, Technik geht hier vor Tempo.
Schwimmen für den Nachweis
Bei Landesbehörden mit Sportabzeichen-Modell brauchst du zusätzlich einen Schwimmleistungsnachweis, in Nordrhein-Westfalen das Rettungsschwimmabzeichen Bronze oder das Schwimmabzeichen Gold, in Baden-Württemberg eine gesondert bestätigte Schwimmleistung. Plane das früh ein, ein Nachweis lässt sich nicht in der letzten Woche vor der Bewerbungsfrist nachholen.
Baustein und Prüfstelle im Überblick
| Baustein | wo geprüft (Behörde, Quelle) |
|---|---|
| Koordinations-Test (ähnlich Kasten-Bumerang-Test) | Bundespolizei, Sporttest am Prüfungstag |
| Pendellauf 4×10 Meter | Bundespolizei, Sporttest am Prüfungstag |
| 12-Minuten-Lauf | Bundespolizei, Sporttest am Prüfungstag |
| Sportabzeichen Bronze, Ausdauer 3.000 oder 10.000 Meter | Polizei Nordrhein-Westfalen, Nachweis vor der Bewerbung |
| Rettungsschwimmabzeichen Bronze oder Schwimmabzeichen Gold | Polizei Nordrhein-Westfalen, Nachweis vor der Bewerbung |
| Sportabzeichen und gesonderter Schwimmleistungsnachweis | Polizei Baden-Württemberg, Nachweis vor der Bewerbung |
Was der Plan nicht leistet
Dieser Aufbau ist eine allgemeine Orientierung für die vier Bausteine, kein individueller Trainingsplan und kein Ersatz für eine sportärztliche Untersuchung, die vor dem Auswahlverfahren ohnehin Pflicht ist. Er ersetzt keine Rückmeldung durch Trainer oder Sportverein und ist kein Bestehensversprechen, welche Punktzahl am Ende zählt, legt allein deine Behörde fest. Ernährungs- oder Nahrungsergänzungstipps gehören nicht in diesen Rahmen, für die Leistungsfähigkeit am Testtag zählen ausreichend Schlaf, Erholung zwischen den Einheiten und eine gewohnte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher.
Typische Fehler bei der Vorbereitung
Drei Fehler ziehen sich durch die Vorbereitung auf den Polizei-Sporttest. Zu spät anfangen: Wer erst zwei bis drei Wochen vor dem Termin beginnt, kann Kraft und Koordination kaum noch aufbauen, dafür braucht es die vollen acht bis zwölf Wochen. Nur laufen: Wer ausschließlich an der Ausdauer arbeitet, scheitert häufig am Pendellauf oder am Koordinations-Test, weil Schnelligkeit und Richtungswechsel eigenes Training brauchen. Sportabzeichen-Fristen übersehen: In Nordrhein-Westfalen darf das Sportabzeichen bei Bewerbungseingang nicht älter als 12 Monate sein, das Rettungsschwimm- oder Schwimmabzeichen nicht älter als 24 Monate, in Baden-Württemberg ist der gesondert bestätigte Schwimmnachweis Pflicht. Wer das Abzeichen erst nach der Anmeldefrist ablegt, kann in dem Bewerbungsjahr nicht mehr antreten.
Nächster Schritt
Welche Bausteine bei dir zählen, hängt von der Behörde ab. Die Übersicht Sporttest Polizei nach Bundesland zeigt, welches Bundesland einen eigenen Sporttest hat und wo das Sportabzeichen-Modell gilt, mit eigenen Seiten für Sporttest Polizei NRW und Sporttest Polizei Baden-Württemberg. Alle Sporttests neben der Polizei, von Feuerwehr bis Zoll, stehen im Sporttest-Bereich.
Häufige Fragen
Reichen 8 Wochen für den Polizei-Sporttest?
Acht Wochen reichen für die Grundlagen, wenn du vorher schon regelmäßig Sport treibst. Startest du bei null, sind zehn bis zwölf Wochen realistischer, weil Kraft und Koordination länger brauchen als reine Ausdauer.
Gibt es einen Trainingsplan als PDF von der Polizei?
Die Bundespolizei verlinkt zum Sporttest ein Infoblatt mit den Testinhalten, aber keinen fertigen Trainingsplan. Landesbehörden mit Sportabzeichen-Modell verweisen auf die Disziplinen des Deutschen Sportabzeichens, einen Trainingsplan dazu musst du selbst zusammenstellen.
Was passiert, wenn ich eine Teildisziplin nicht schaffe?
Das regelt jede Behörde im eigenen Auswahlverfahren unterschiedlich, die genauen Ausschlusskriterien nennt die Bundespolizei im Infoblatt zum Sporttest, nicht auf der allgemeinen Übersichtsseite. Bei Landesbehörden mit Sportabzeichen-Modell zählt in der Regel, ob du die jeweilige Disziplin in der geforderten Stufe erfüllst.
Muss ich für den Sporttest schwimmen können?
Einen Schwimmtest als Teil des Sporttests am Prüfungstag nennt die Bundespolizei nicht. Mehrere Landesbehörden verlangen dagegen vorab einen eigenen Schwimmleistungsnachweis, in Nordrhein-Westfalen zum Beispiel das Rettungsschwimmabzeichen Bronze oder das Schwimmabzeichen Gold.
Zählt das Sportabzeichen für alle Bundesländer?
Nein. Manche Behörden prüfen Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination direkt am Prüfungstag, andere verlangen das Deutsche Sportabzeichen als Nachweis vor der Bewerbung. Welches Modell gilt, steht auf der Karriereseite der jeweiligen Landespolizei oder der Bundespolizei.
Wie unterscheidet sich der Polizei-Sporttest vom Sporteignungstest fürs Studium?
Der Sporteignungstest der Sporthochschulen prüft zusätzlich Turnen, Zeitschwimmen und teils ein Rückschlagspiel, mit eigenen Normwerten je Hochschule, und ist Zulassungsvoraussetzung fürs Sportstudium. Der Polizei-Sporttest konzentriert sich auf Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und teils Kraft, ohne Studienbezug.